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  • fisioandreviegas

Dor nos punhos! E agora?

Nas aulas de Pilates, uma das queixas mais frequentes que ouvimos dos nossos alunos é dor ou desconforto nos punhos, principalmente nas posições de quadrupedia, tais como o Gato Assanhado, entre tantos outros.

O punho, apesar da sua grande mobilidade, possui pouco suporte muscular, tornando-o numa região mais vulnerável, o que explica o facto de queixas a este nível serem tão comuns.

Aliado a uma pobre mobilidade do punho e fraqueza dos músculos ao seu redor pode levar a que o apoio das mãos no colchão não seja feito da forma ideal, comprimindo assim as estruturas subjacentes, como por exemplo o nervo mediano que é bastante superficial. Pode pois provocar sintomas tais como dor, formigueiro, dormência e fraqueza, muitas vezes associados à síndrome do túnel cárpico.


Além disso atividades repetitivas como passar muito tempo no computador ou a teclar no telemóvel e posturas mantidas por longos períodos, podem causar irritação na região dos punhos.

Isto não quer dizer que não possamos prevenir dores no punho. Aqui ficam algumas dicas de exercícios para aliviar estas queixas. Podem ser feitos como preparação prévia ao posicionamento em 4 apoios, ou simplesmente para aumentar a mobilidade e força desta região, melhorando a sua funcionalidade.


  • Exercícios de aquecimento/mobilidade dirigidos à articulação do punho e mão (10 vezes cada um):

  • Exercícios de fortalecimento dos músculos da mão, punho e antebraço (3 séries de 10 repetições cada) para melhorar a estabilidade da região:

  • Alongamentos (30 segundos cada um)


  • Durante a realização dos exercícios em 4 apoios:

1. Distribuir de forma uniforme o peso sobre o punho, base dos dedos e pontas dos dedos, como se estivéssemos a empurrar o colchão. Os dedos devem estar activos e abertos, aumentando a base de suporte. Consegue-se assim aliviar a descarga de peso no punho.

2. Ângulo de no máximo 90º entre as mãos e os antebraços, ou seja, não deixar que os ombros ultrapassem a linha dos punhos.

3. Limitar a hiperextensão do punho, colocando uma almofada fininha ou uma toalha dobrada sob a base do punho, deixando os dedos de fora.

4. Limitar a hiperextensão do cotovelo.

5. Variar o apoia das mãos (punhos cerrados, ponta dos dedos, antebraço)


Vamos a um desafio?

Coloque-se na posição de 4 apoios. Feche os olhos. Perceba como é que o peso do corpo se distribui. Algum desconforto? Agora faça os exercícios de aquecimento / mobilidade e de fortalecimento. Volte à posição dos 4 apoios. Feche os olhos. Note o peso do corpo. Como é que se sente? Com estes exercícios ativámos os músculos intrínsecos e extrínsecos das nossas mãos e punhos. Provavelmente, agora sente menos o peso corporal sobre a zona de desconforto e uma superfície de apoio maior das mãos com o colchão e portanto menor sobrecarga a nível do punho.


Marta Roseiro, Fisioterapeuta

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